Sono e Exercícios Físicos

Você já se questionou sobre por que pratica exercícios físicos? Provavelmente, por pelo menos uma destas razões:

• Estética: perder peso, ganhar ou ‘definir’ músculos e melhorar a aparência corporal.
• Saúde: manter ou recuperar a saúde ou por recomendação de um profissional da área.
• Satisfação: gosto pela atividade física praticada.

* O corpo só reflete externamente (pele, cabelos, unhas, entre outros) como está por dentro, mas muitos ainda insistem em buscar beleza tratando a aparência como prioridade. Enfim, discutir a inadequação deste comportamento e que bons hábitos de vida deveriam ser rotina por motivo de saúde não é o objetivo deste artigo, então, vamos em frente…

Não sei se é o seu caso, mas curiosamente, a maioria se exercita principalmente pelo primeiro motivo: para ficar (mais) ‘bonita’. Ocorre que, sobretudo para fins estéticos, o exercício físico só funciona se for realizado adequadamente. Se não for assim, causa estresse no organismo e bem sabemos que o estresse crônico compromete a saúde, causa mal-estar e prejudica a aparência (até engorda!); e sinceramente, quem quer se exercitar para ficar pior do que já estava?

Mas então, como se exercitar corretamente? Basicamente, desta forma:

• Boa orientação sobre o exercício mais adequado e como executá-lo (aqui, sugiro avaliação e acompanhamento por um bom profissional de Educação Física ou mesmo Fisioterapeuta).
• Alimentação adequada antes e depois do exercício.
• Intervalos programados suficientes entre as sessões de treino.
• Sono adequado.

E todos entendem bem a importância dos três primeiros fatores, mas uma dúvida comum é: o que o sono tem a ver com a qualidade do exercício físico? A resposta é simples: muito mais do que imaginam, a ponto de um atleta com sono ruim poder não obter qualquer resultado positivo a partir de exercícios orientados. Ou seja, você pode malhar na melhor academia, ser orientado pelo melhor personal, tomar os melhores suplementos, alimentar-se muito bem, não ter qualquer doença e ainda assim não conseguir atingir os resultados esperados… O que pode estar errado? Seu sono.

Quando chega a noite e tanto a luminosidade do ambiente quanto a agitação do dia vão diminuindo, sua glândula pineal começa a converter sua serotonina (‘hormônio do prazer’, produzido principalmente durante o dia) em melatonina, o hormônio do sono. Além disso, mais GH (hormônio do crescimento) é liberado pela sua hipófise (outra glândula) na corrente sanguínea. Juntos, a melatonina e o GH estimulam os ‘reparos’ no organismo, sendo a melatonina o principal ‘maestro’ do reparo intelectual/emocional e o GH do reparo físico. Por isso é que, durante o sono, principalmente:

✅Nosso corpo recupera-se das agressões do dia que passou e prepara-se para o novo dia, com a criação/deposição de tecidos onde for necessário (por exemplo, músculos*, ossos e cartilagens) e eliminação do desnecessário (toxinas, por exemplo, toxinas).

✅ Nossa mente fixa memórias, “descarta” pensamentos e lembranças de pouca utilidade, faz conexões entre pensamentos (quantas questões não temos para resolver ao dormir que, no dia seguinte, parecem bem mais fáceis de resolver ao acordar?) e ainda descansa.

*A maior parte da síntese muscular ocorre durante a noite, onde o GH orienta o corpo a agrupar os aminoácidos recebidos pela dieta para formar as proteínas necessárias, componentes dos músculos.

O assunto é bem mais extenso do que estas simples noções aqui postadas, mas creio que já tenha ficado claro o essencial: quem não dorme bem não tem liberação de GH e melatonina em quantidades adequadas. Assim, não passará pelos “reparos” necessários em seu corpo e mente (na medida certa), conforme descritos acima. Por tudo isso, a produtividade do organismo para o desempenho das atividades do dia seguinte fica cada vez mais prejudicada, inclusive para a execução de novos exercícios físicos. É claro que durante ou logo após os exercícios normalmente já podem ser sentidos benefícios circulatórios, respiratórios e outros, mas é durante o sono que o organismo torna-se cada vez mais apto para a prática esportiva regular, justamente pelos reparos que sofre com a secreção adequada de hormônios, sobretudo GH e melatonina, como explicado acima.

Mas agora que a importância do sono para a otimização do exercício físico ficou clara, como dormir direito? Algumas dicas importantes seriam:

• Procure dormir no escuro ou com o mínimo de luminosidade – Isso favorece a liberação de melatonina.
• Procure dormir no silêncio ou com o mínimo de ruídos – Sons mantêm o cérebro ‘acordado’.
• Evite ‘agitação’ perto da hora de dormir – Atividades podem elevar o cortisol (‘hormônio de estresse’) que reduz a liberação de GH e melatonina, prejudicando o sono.
• Tenha travesseiro e colchão adequados ao seu biótipo.
• Procure dormir de lado.
• Nunca durma em jejum ou com sede, mas é claro, evite excessos de qualquer espécie perto da hora de dormir.

Saúde, bom sono e… Bom treino!”