Pergunta de internauta:

Sei que o senhor não prescreve dietas, mas afinal, quais são as dicas básicas para uma boa alimentação, principalmente para perder gordura e ganhar ou manter músculos?

Minha resposta (já estava mesmo precisando escrever algo sobre isso, até para orientar melhor meus pacientes no consultório):

1 – Alimentação “Premium” = acompanhamento por um nutricionista competente (preferencialmente funcional) – Ou seja, o profissional mais indicado para prescrever e acompanhar uma dieta personalizada, adequada às suas necessidades, é o nutricionista. De outros profissionais, espere, no máximo, boas dicas.

2 – Só siga dicas gerais após consultar seu médico para saber se, no seu caso específico, não existem outras indicações e/ou contraindicações. Isso porque o que é excelente para a maioria pode não ser adequado para você.

3 – Nunca passe mais de 3 horas sem comer, pois isso pode causar queda no metabolismo, aumento do apetite, maior lentidão e elevação na retenção de líquidos e na produção de gordura.

4 – Inclua mais proteínas na sua dieta:

A digestão das proteínas e a incorporação dos seus aminoácidos ajudam a estimular o metabolismo e incentivar a lipólise (quebra do tecido gorduroso para geração de energia) e a termogênese (uso da energia armazenada para produção de calor), especialmente quando há uma boa ingestão de proteínas de qualidade ao longo do dia, principalmente no café da manhã. Além disso, o consumo de proteínas de qualidade à noite contribui significativamente para o reparo das estruturas orgânicas e o ganho de massa muscular, processos que ocorrem com maior intensidade à noite, durante o sono.

5 – Evite ao máximo carboidratos refinados, os conhecidos como “brancos”:

Alimentos ricos em glicose ou amido (lembrando que o amido é uma forma de açúcar, apenas não doce) tendem a aumentar a liberação de insulina, o hormônio responsável por transformar açúcar em gordura. Quanto mais insulina circulando, maior a resistência que seu organismo desenvolve a ela, ao mesmo tempo em que aumentam os depósitos de gordura, o apetite, o cansaço, a inflamação e a retenção de líquidos. Os bons alimentos, no que diz respeito a carboidratos, são aqueles com baixa carga glicêmica e baixo índice glicêmico, ou seja, com pouco conteúdo total de açúcar e com liberação lenta desse conteúdo. Isso ajuda a evitar picos de glicose no sangue, que levam aos picos de secreção de insulina, responsáveis por engordar, podendo levar o pâncreas à exaustão, entre outros problemas.

6 – Gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são grandes aliadas.

Azeite de oliva extra virgem, óleo de peixe, óleo de cártamo, óleo de coco, abacate, castanhas e peixes gordurosos são todos ricos nos Ômegas 3, 6 e 9, extremamente benéficos não apenas para a saúde geral, mas também para a perda de peso. Além disso, oferecem muito mais benefícios do que calorias.

7 – Beba água de hora em hora (ou dois copos a cada duas horas – nunca fique mais tempo do que isso sem água para evitar desidratação, que pode desacelerar o metabolismo), mas nos intervalos das refeições. Durante as refeições, consuma o mínimo possível de líquidos.

8 – Consuma fibras todos os dias, pelo menos duas vezes por dia (25 a 40 gramas por dia, no mínimo). – Além de serem fundamentais para um bom funcionamento intestinal, as fibras ajudam na redução do apetite e na diminuição da absorção de calorias em cada refeição.

9 – Tenha café da manhã e almoço ricos em qualidade e quantidade de alimentos, mas faça um jantar mais moderado. Carboidratos não são proibidos no jantar, mas devem ser ingeridos em pequenas quantidades, sempre evitando os refinados.

10 – Inclua o máximo possível de bons alimentos (a maioria também com propriedades realmente terapêuticas) na sua dieta regular

11 – Evite alimentos que lhe façam mal:

Alguns alimentos, como leite e seus derivados, glúten e seus derivados, costumam causar ou agravar diversos sintomas na maioria das pessoas, por diferentes motivos. Assim, é comum que muitas pessoas se beneficiem da retirada desses itens da dieta cotidiana. No entanto, cada indivíduo tem seus próprios alimentos que lhe causam mal, os quais devem ser identificados e retirados, ou ao menos consumidos com moderação. Afinal, até o que é saudável para a maioria pode inflamar e prejudicar pessoas específicas. Em outras palavras, realmente: seu alimento pode ser seu remédio ou seu veneno!

12 – Melhorou a alimentação, mas a digestão continua ruim? Procure um médico.

Gases em grande quantidade ou com odor excessivamente desagradável, distensão abdominal (principalmente após as refeições) e fezes muito duras ou sem firmeza são normalmente sintomas de disfunção intestinal; e intestinos que não funcionam adequadamente simplesmente impedem a perda saudável de peso e a real obtenção e manutenção da saúde. É simples: ou seu intestino funciona bem, ou você não absorverá corretamente suplementos e medicamentos que tomar, nem eliminará as toxinas como deveria (elas se acumularão em seu corpo e cérebro). Por isso, diz-se que “não é só o peixe que morre pela boca”: sua alimentação é o principal fator que influencia o funcionamento intestinal, e este é um dos principais determinantes da saúde de todos os seus órgãos, até mesmo daqueles mais distantes dos intestinos.

Lembre-se de tudo isso, cuide-se e viva melhor!