Melhores alimentos do mundo – Dicas de alimentos saudáveis:
Hipócrates, considerado o pai da Medicina, já dizia, centenas de anos antes de Cristo: “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Ou seja, uma boa alimentação é fundamental para obter e manter a saúde e no tratamento de toda e qualquer doença existente.
De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), alimentos funcionais são aqueles que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos por meio da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano. O alimento ou ingrediente que alegar propriedades funcionais, além de atuar em funções nutricionais básicas, irá desencadear efeitos benéficos à saúde e deverá ser também seguro para o consumo sem supervisão médica.
Segue abaixo a lista de alimentos funcionais, com algumas de suas principais indicações para a saúde (não todas, é claro, ou o texto seria interminável). Consumi-los em boa quantidade e com regularidade, preferencialmente sob orientação nutricional ou médica competente, certamente ajudará você a se sentir melhor, a obter e manter a saúde, e a tratar sinais, sintomas e distúrbios. Estão em ordem alfabética e não por ordem de maior ou menor relevância:
✅ Abacate ou avocado
✅ Abacaxi
✅ Açafrão – Rico em curcumina, o açafrão é um dos agentes anticâncer mais estudados na atualidade, com resultados promissores na utilização antitumoral. Também é um excelente anti-inflamatório, sendo um bom adjuvante no tratamento de doenças reumáticas.
✅ Açaí
✅ Água
✅Alho (e Cebola) – Antibióticos e imunoestimulantes naturais, também ajudam na circulação sanguínea. Destes, principalmente a cebola é rica em inulina, que serve de alimento para as boas bactérias do intestino.
✅ Aveia – Boa fonte de fibras e proteínas.
✅ Azeite de Oliva (Extra virgem é melhor) – Rico em Ômega-9, conhecido como uma das “boas gorduras”, ajuda a aumentar o colesterol considerado bom, reduzir os triglicerídeos, contribuir para a perda de peso, melhorar o funcionamento intestinal, entre outros benefícios. (Na verdade, a classificação de “boas gorduras” e “bom colesterol” é mais complexa do que parece.).
✅ Bananas – São energéticas, boas fontes de fibras e muitos nutrientes.
✅ Batata doce
✅ Berries (Blueberries, Morangos, etc)
✅ Canela – Excelente termogênico, ajuda a evitar e tratar o diabetes e também atua como um antiparasitário intestinal.
✅ Castanhas – Fontes de Ômegas, conhecidas como boas gorduras.
✅ Cenoura
✅ Chá verde
✅ Chia (aveia é uma boa opção, um pouco mais “pobre” em nutrientes, mas mais barata).
✅ Chocolate amargo (com 70% de cacau ou mais).
✅ Coco (polpa, água e óleo).
✅ Cogumelos (Shitake, Shimeji, Paris, etc) – Fontes de qualidade de fibras e energia, além de muitos nutrientes.
✅ Erva-doce – Ajuda na função intestinal, alivia problemas com gases e contribui para mais energia, além de ser um calmante natural e antioxidante.
✅ Fibras – A importância geral das fibras já foi abordada no capítulo sobre alimentação.
✅ Grãos e sementes em geral (amaranto, quinoa, chia) – Estes são alimentos muito promissores, ricos em muitos nutrientes essenciais, sobretudo proteínas, vitaminas, minerais e carboidratos complexos. Incluem aveia, folhas, frutas, legumes, verduras (geralmente as cascas e bagaços são ricos em nutrientes), palmitos e brotos. São fundamentais à desintoxicação do organismo e ao bom funcionamento intestinal, além de ajudarem a reduzir as calorias provenientes de refeições.
✅ Folhas verde-escuras (agrião, brócolis, couve, espinafre, mostarda, rúcula e companhia) – As chamadas crucíferas (couve, couve-flor, couve de Bruxelas, brócolis e repolho) vêm sendo bastante estudadas, com resultados promissores, no apoio à prevenção e tratamento do câncer.
✅ Frutas cítricas – São fontes de fibras e vitamina C. Algumas também possuem substâncias termogênicas, que estimulam o consumo de gordura para gerar calor.
✅ Gelatina – Rica em colágeno (recomenda-se evitar ao máximo corantes e demais aditivos químicos).
✅ Gengibre – Termogênico, imunoestimulante, energético e rico em fibras.
✅ Gergelim – Muito rico em sesamina, que possui propriedades termogênicas.
✅ Limão
✅ Linhaça – Uma das melhores fontes de Ômega-3 da natureza, além de ser fonte de fibras, de boas gorduras e de substâncias com efeito pró-hormonal.
✅ Maçã:
Auxilia em dietas bem-sucedidas e melhora a imunidade. Ajuda a regular o sistema nervoso e na prevenção da fadiga mental. Devido ao seu teor de quercetina, contribui para inibir a multiplicação de células cancerígenas e na saúde cerebral, sendo útil na prevenção e tratamento de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Neste último caso, melhora o humor e o comportamento do paciente, ajudando a proteger o cérebro do estresse oxidativo.
Ajuda na saúde do coração, reduzindo danos causados pelo LDL, e beneficia a saúde óssea e muscular. Rica em flavonoides, presentes em certas frutas, vegetais, chás, vinhos, nozes, sementes e raízes, e em fibras, que atenuam sintomas respiratórios, como tosse crônica produtiva.
Também rica em pectina, melhora a imunidade e nutre bem as boas bactérias intestinais. Gestantes que consomem maçãs têm menor chance de que seus filhos desenvolvam asma. O consumo frequente reduz a pressão arterial, a circunferência abdominal e as chances de desenvolvimento de síndrome metabólica e diabetes.
✅ Mel (atenção ao índice glicêmico!)
✅ Ômega-3 – Além de ser uma gordura boa, essencial para o bom funcionamento cerebral, o Ômega-3 compõe a membrana de todas as células do organismo e atua como anti-inflamatório natural. É amplamente estudado por seus potenciais benefícios antitumorais. Encontrado na linhaça, óleo de peixe, castanhas, abacate e peixes de águas frias (como salmão, atum, sardinha e bacalhau).
✅ Ovos
✅ Peixes – São ricos em proteínas de boa digestibilidade, especialmente salmão e outros peixes gordurosos, ricos em Ômega-3, outra gordura boa essencial para o corpo e cérebro.
✅ Quinoa e amaranto – Ricos em proteínas de qualidade, carboidratos de liberação lenta e minerais.
✅ Sementes de abóbora
✅ Sementes oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha-do-pará, de caju, avelã, macadâmia, etc.)
✅ Temperos (como açafrão, orégano, alecrim, canela, erva-doce, etc.)
✅ Uvas (também sucos integrais concentrados delas) e vinhos (principalmente tintos) – Ricos em resveratrol, substância amplamente estudada por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, de promoção de longevidade e potencial auxílio antitumoral.
Dicas de bons alimentos para gestantes: ovos, batatas-doces, castanhas, feijões/lentilhas, carnes magras, suco de laranja, iogurtes, aveia, folhas verde-escuras e salmão.
Podem ajudar bastante, apesar de serem mais adequados para caracterizar como “suplementos”:
- Geléia real
- Probióticos
- Chlorella
- Própolis (sobretudo o verde)
- Kefir
Substituições/modificações básicas benéficas:
- Reduzir carboidratos na dieta, em geral, e consumir mais proteínas, gorduras e fibras, juntamente com bons hábitos de vida.
- Trocar batata inglesa por mandioca.
- Trocar arroz branco pelo integral.
- Evitar a repetição por muito tempo de um único alimento (excessos), pois pode gerar intolerâncias e até alergias (visite meu site e leia mais sobre isso).
- A soja só traz benefícios se ingerida fermentada naturalmente; em outras formas, pode interferir até com o equilíbrio hormonal.
- Prefira alimentos orgânicos sempre: você não precisa de mais aditivos químicos na sua vida.
- Evitar margarinas – se nem formigas as consomem, será que são boas para você?
- Evitar óleos vegetais (exceto o de coco), como os de soja, canola, milho, girassol, etc.
- Um limão espremido.
- Suco verde diariamente.
- Glúten e leite podem ser prejudiciais para a maioria das pessoas.
- Trocar o máximo do seu sal diário por Sal Rosa do Himalaia ou, pelo menos, por Sal Potássico – não restrinja sal excessivamente da sua dieta ou poderá sofrer pelos efeitos da hiponatremia.
- Cuidado com o “açúcar oculto”: nem toda fonte de açúcar é doce. Pães, bolos, massas, biscoitos, tortas, batatas, arroz branco e frutas (quando consumidas em sucos, sobretudo adoçados e sem as fibras naturalmente presentes) são fontes de açúcar. Este, fora do contexto do pré e pós-imediato de exercícios físicos, traz inúmeros malefícios para a saúde, sobretudo por ser muito pró-inflamatório.
